- Los investigadores dicen que elegir una forma de medir el progreso en el ejercicio debe alinearse con las preferencias personales.
- Informan que las personas que hacen más ejercicio viven más tiempo y tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Dicen que contar pasos o contar el tiempo tienen ventajas y desventajas.
¿Deberíamos contar los pasos o el tiempo que dedicamos a la hora de perseguir objetivos de ejercicio? ¿Deberíamos contar en absoluto?
Sí, dice un nuevo estudio. En cuanto a lo que contamos, probablemente no importe.
Investigadores del Brigham and Women’s Hospital (BWH) en Boston, miembro fundador del Mass General Brigham, dicen que tanto los objetivos de ejercicio basados en tiempo como en pasos están igualmente asociados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular temprana y muerte prematura.
Dicen que no importa qué método elija una persona, sólo que elija un método alineado con sus preferencias personales.
En el nuevo estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine, los investigadores dijeron que la actividad física reduce el riesgo de contraer enfermedades crónicas e infecciones, además de promover la longevidad.
Las pautas actuales de EE. UU., que no se han actualizado desde 2018 (y están programadas para actualizarse en 2028), dicen que los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa (como caminar a paso ligero) o 75 minutos de actividad vigorosa ( como trotar) por semana.
Los autores señalaron que la mayor parte de la evidencia existente sobre los beneficios del ejercicio para la salud provino de estudios en los que los participantes informaron sobre la actividad física. Existían pocos datos sobre la relación entre la salud y los pasos.
Ejercicio y relojes inteligentes.
En la era de los relojes inteligentes, el recuento de pasos es ahora una métrica popular entre las plataformas de seguimiento del estado físico.
En su estudio, los investigadores buscaron una respuesta sobre cómo se comparan los objetivos basados en el tiempo con los basados en pasos.
«Reconocimos que las pautas de actividad física existentes se centran principalmente en la duración e intensidad de la actividad, pero carecen de recomendaciones basadas en pasos», dijo en un comunicado el Dr. Rikuta Hamaya, autor principal del estudio e investigador de la División de Medicina Preventiva de BWH. «Dado que cada vez más personas utilizan relojes inteligentes para medir sus pasos y su salud general, vimos la importancia de determinar cómo las mediciones basadas en pasos se comparan con los objetivos basados en el tiempo en su asociación con los resultados de salud: ¿es una mejor que la otra?»
Los científicos examinaron datos de 14.399 mujeres que participaron en el Estudio de salud de la mujer y no padecían enfermedades cardiovasculares ni cáncer.
Entre 2011 y 2015, los participantes, de 62 años o más, usaron dispositivos portátiles de grado de investigación durante siete días seguidos para registrar sus niveles de actividad física, y solo se los quitaron durante actividades relacionadas con el agua o mientras dormían.
Los participantes recibieron cuestionarios anuales para determinar los resultados de salud de interés durante el período del estudio. Los investigadores estaban particularmente interesados en las enfermedades cardiovasculares o la muerte por cualquier causa. Los científicos hicieron un seguimiento de los participantes hasta finales de 2022.
El equipo de investigación descubrió que las mujeres realizaban una media de 62 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa por semana y acumulaban una media de 5183 pasos por día.
Durante una mediana de seguimiento de nueve años, aproximadamente el 9% de las mujeres murieron y aproximadamente el 4% desarrolló enfermedad cardiovascular.
Más ejercicio equivale a una vida más larga
Los participantes que realizaron niveles más altos de actividad física (ya sea contados como pasos o tiempo en actividad moderada a vigorosa) se asociaron con grandes reducciones en el riesgo de muerte prematura o enfermedad cardiovascular.
El cuarto más activo de participantes experimentó reducciones de riesgo del 30% al 40%, en comparación con el cuarto menos activo.
Las mujeres en los tres cuartiles superiores de actividad física sobrevivieron a las del cuartil inferior en un promedio de 2,22 meses (aquellas que registraron el tiempo) y 2,36 meses (aquellas que registraron los pasos) a nueve años de seguimiento.
Esta ventaja de supervivencia persistió independientemente de las diferencias en el índice de masa corporal (IMC).
Contar pasos versus tiempo de seguimiento
Hamaya dijo que, si bien tanto el conteo de pasos como el registro del tiempo son útiles para representar el estado de salud, cada uno tiene sus ventajas y desventajas.
Por ejemplo, es posible que el recuento de pasos no tenga en cuenta las diferencias en los niveles de condición física. Si una persona de 20 y 80 años caminan durante 30 minutos a intensidad moderada, el recuento de sus pasos puede diferir significativamente.
Por el contrario, los pasos son sencillos de medir y están menos sujetos a interpretación en comparación con la intensidad del ejercicio. Los pasos también capturan incluso movimientos esporádicos de la vida cotidiana y este tipo de actividades diarias probablemente sean las que realizan las personas mayores.
«Para algunos, especialmente para los más jóvenes, el ejercicio puede implicar actividades como tenis, fútbol, caminar o trotar, todo lo cual se puede seguir fácilmente con pasos», dijo Hamaya. “Sin embargo, para otros, puede consistir en paseos en bicicleta o natación, donde controlar la duración del ejercicio es más sencillo. Por eso es importante que las pautas de actividad física ofrezcan múltiples formas de alcanzar los objetivos. El movimiento es diferente para cada persona y casi todas las formas de movimiento son beneficiosas para nuestra salud”.
El equipo dijo que su estudio incorporó sólo una evaluación única de métricas de actividad física basadas en el tiempo y los pasos. También notaron que la mayoría de las mujeres en el estudio eran blancas y de un nivel socioeconómico más alto.
También dijeron que el estudio fue observacional, por lo que no se pueden probar relaciones causales. En estudios futuros, Hamaya dijo que recopilaría más datos a través de un ensayo controlado aleatorio para comprender mejor la relación entre el tiempo y las métricas del ejercicio basado en pasos y la salud.
Reacción al estudio de pasos vs. tiempos
El Dr. Rohit Vuppuluri, cardiólogo intervencionista de Northwest Vascular Cardiologists de Chicago que no participó en la investigación, dijo a Medical News Today que lo importante es la coherencia.
«Existen múltiples métodos para lograr sus objetivos de ejercicio», dijo Vuppuluri. “Hacer ejercicio para lograr una meta de pasos es excelente porque es un ejercicio de bajo impacto que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Los dispositivos portátiles hacen que contar pasos sea muy sencillo. El mayor beneficio de contar pasos es que se puede realizar a lo largo del día para que puedas alcanzar tu objetivo sin tener que reservar tiempo para hacer ejercicio”.
Sin embargo, Vuppuluri dijo que contar los pasos puede no producir un régimen de ejercicio riguroso para algunas personas y puede llevar demasiado tiempo si se hace a un ritmo más lento.
«Establecer un objetivo de tiempo para el ejercicio diario hará que el entrenamiento sea más eficiente en cuanto a tiempo y la intensidad se puede variar para que coincida con sus objetivos», dijo Vuppuluri. «Los entrenamientos cronometrados permiten una rutina de ejercicios más estructurada que puede incorporar correr, nadar, andar en bicicleta, etc. Los objetivos cronometrados pueden no ser beneficiosos para las personas que no pueden reservar tiempo para hacer ejercicio regularmente».
Vuppuluri dijo que, en última instancia, ambos métodos son eficaces para la salud cardiovascular.
«Incorporar ambas estrategias es la mejor opción, de modo que el régimen de ejercicio siga siendo flexible y permita a cada persona adaptar su programa de acondicionamiento físico para lograr sus objetivos cardiovasculares individuales», dijo Vuppuluri.
La Dra. Julia Blank, médica de medicina familiar del Centro de Salud Providence Saint John en California, que no participó en la investigación, dijo que el estudio confirma que las personas que hacen ejercicio tienden a vivir más tiempo.
Blank también dijo a Medical News Today que era interesante que el estudio también confirmara que existen beneficios para la salud independientemente del IMC de una persona.
Sin embargo, Blank también señaló las limitaciones del estudio.
«Si bien el estudio siguió a las personas durante un período de nueve años, la intervención/medición real de la actividad física se produjo sólo durante una semana, y se utilizaron cuestionarios anuales para monitorear los efectos posteriores en la salud», dijo Blank. «La población estudiada se limitó a mujeres, predominantemente blancas y de un nivel socioeconómico más alto que el que se podría obtener si se hiciera un muestreo más aleatorio de la población, por lo que estos hallazgos no necesariamente se aplican a todos».
Blank también señaló que se trataba de un estudio observacional, no de un ensayo clínico aleatorio doble ciego, “por lo que no establece una relación causal entre las métricas del ejercicio y la salud, solo que existe una asociación”.
La Dra. Tracy Zaslow, especialista en medicina deportiva de atención primaria en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles y médico del equipo Angel City Football Club y el equipo LA Galaxy de la MLS, dijo a Medical News Today que el estudio ayuda a traducir los minutos previos de actividad. objetivos en objetivos basados en pasos.
«El estudio es limitado ya que los investigadores sólo observaron a mujeres mayores de 60 años», dijo Zaslow, que no participó en la investigación. “Sería beneficioso realizar más estudios en poblaciones más amplias. Pero creo que es información que se puede utilizar para fomentar aún más la actividad física y un estilo de vida activo, especialmente para la población de mujeres mayores de 60 años del estudio”.
Cómo elaborar un programa de ejercicios
Zaslow dijo que las personas siempre deben consultar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Luego comience lentamente a caminar y aumente gradualmente la actividad.
«Los pequeños pasos tienden a ser más efectivos que intentar entrenamientos largos o duros hasta que hayas desarrollado fuerza y resistencia», dijo Zaslow. «Empiece con sólo unos minutos y avance según lo tolere».
Zaslow también aconsejó que fuera divertido.
“Busque un compañero de entrenamiento que le ayude a mantener la motivación. Crea un desafío familiar para animar a todos a moverse más. Incorpora la actividad a la vida diaria: Utiliza las escaleras en lugar del ascensor. Estaciona para que te veas obligado a caminar un poco hasta tu destino”, dijo.
La Dra. Dana Ryan, directora de rendimiento deportivo, nutrición y educación de Herbalife, dijo a Medical News Today que ambos métodos son valiosos siempre que las personas se muevan.
«Dar entre 7.000 y 10.000 pasos por día es un objetivo maravilloso para todos, pero también queremos abordar el entrenamiento de intensidad y fuerza», dijo Ryan, que no participó en la investigación. “Hacer ejercicio puede resultar útil, pero no siempre. Puedes estar en el gimnasio durante 45 minutos, pero es aproximadamente el tiempo que realmente dedicaste a hacer el trabajo”.
Ryan dijo que 20 minutos de trabajo sólido son más beneficiosos que estar en el gimnasio durante 45 minutos y no necesariamente hacer ejercicio todo el tiempo.
«Debemos tener cuidado con la forma en que contamos nuestro tiempo», añadió. «En última instancia, cuanto más movimiento, mejor. Debemos intentar aumentar nuestros pasos, pero también intentar agregar entrenamiento de fuerza y flexibilidad a nuestra rutina varios días a la semana».