Las personas que comen una dieta mediterránea tradicional tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Pero una nueva investigación sugiere que una dieta mediterránea «verde», que evita toda la carne y proporciona más verduras, puede ser incluso mejor para la salud humana. Si la dieta se pone de moda, los beneficios para la salud del planeta podrían ser igualmente impresionantes.
Los científicos del clima creen que una de las cosas más impactantes que las personas pueden hacer por el medio ambiente es reducir su consumo de carne y productos lácteos.
Investigación señala que la producción mundial de alimentos de origen animal, incluida la alimentación del ganado, representa el 57 % de las emisiones totales de gases de efecto invernadero de la agricultura, mientras que la producción de alimentos de origen vegetal representa solo el 29 %.
Otro estudio estima que si todos se hicieran veganos , esto reduciría la cantidad de tierra en todo el mundo que los agricultores necesitan para cultivar alimentos en 3.100 millones de hectáreas o 76%.
Además de reducir las emisiones de la producción de alimentos, dicen los autores, reconstruir la tierra liberada eliminaría alrededor de 8.100 millones de toneladas de dióxido de carbono de la atmósfera cada año durante los próximos 100 años.
Por supuesto, la idea de que miles de millones de personas en todo el mundo renunciarían voluntariamente a sus bistecs, salchichas y hamburguesas con queso simplemente para frenar el cambio climático puede parecer descabellada.
Pero tal vez lo pensarían dos veces si supieran cuánto beneficiaría su propia salud.
Investigación reciente sugiere que las personas que comen poca o nada de carne tienden a tener un menor riesgo de cáncer, en particular cáncer colorrectal y cáncer de próstata en los hombres.
Las dietas que combinan una reducción en el consumo de carne y lácteos con una mayor ingesta de frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables aportan más beneficios para la salud.
Las personas que comen un típico Dieta mediterránea, por ejemplo, tienen una tasa de mortalidad general más baja y un menor riesgo no solo de cáncer sino también de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Una serie de ensayos clínicos ahora sugiere que comer una dieta mediterránea «verde», o dieta mediterránea verde, puede proporcionar beneficios adicionales además de los proporcionados por la dieta mediterránea regular.
La dieta, que agrega alimentos vegetales extra ricos en polifenoles y tiene como objetivo evitar la carne por completo, también es mejor para el planeta.
“Eliminar el consumo de carne (res, cerdo, cordero) es, con mucho, la forma más importante de reducir la huella de carbono de la dieta”, dijo el Dr. Meir Stampfer, Ph.D. , profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston, y uno de los autores de los estudios green Med.
“La contribución de la carne a las emisiones de gases de efecto invernadero es enorme en comparación con otros alimentos”
Biodiversidad y salud humana
El Dr. Stampfer señaló que el área total necesaria para la producción de carne incluye una gran cantidad de tierra para cultivos para alimentar al ganado.
Entonces, al reducir la cantidad de tierra en todo el mundo que se dedica a la producción de carne, la dieta verde mediterránea podría desempeñar un papel importante en la preservación de la biodiversidad.
En su informe de 2020 “Biodiversidad para la Nutrición y la Salud”, la Organización Mundial de la Salud (OMS) describe un círculo virtuoso que vincula las dietas variadas basadas en plantas, la salud humana, la biodiversidad y la sostenibilidad.
“La importancia de las presiones generadas por la actividad humana tanto en el cambio climático como en la pérdida de biodiversidad, y sus impactos en la nutrición y la salud, no pueden subestimarse”, concluyen los autores.
¿Qué es la dieta mediterránea clásica?
Una dieta mediterránea tradicional contiene los siguientes elementos:
- verduras, frutas y cereales integrales
- fuentes de grasas saludables , como nueces, semillas y aceite de oliva
- cantidades moderadas de lácteos y pescado
- menos carne roja que una dieta occidental tradicional
- menos huevos
- vino tinto con moderación
La dieta proporciona una gran cantidad de polifenoles , ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados y fibra vegetal .
Es importante destacar que la dieta Med clásica también evita los cereales refinados, los alimentos muy procesados y los productos con azúcares añadidos.
Los científicos creen que, en combinación, estas características ayudan a reducir los niveles de colesterol malo, reducen el estrés oxidativo y la inflamación, y mejoran la sensibilidad a la insulina.
Dieta verde mediterránea o ‘green med’
Científicos en Israel, Alemania y los Estados Unidos razonaron que reemplazar toda la carne restante en la dieta con proteínas de origen vegetal podría potenciar estos efectos en la salud.
En los últimos años, han llevado a cabo tres ensayos clínicos de su dieta en una cohorte de 294 personas con obesidad abdominal. La edad promedio de los participantes al comienzo de los ensayos fue de 51 años.
A lo largo de sus estudios, todos recibieron membresía gratuita en un gimnasio y consejos sobre actividad física.
Los investigadores los asignaron aleatoriamente a tres dietas:
- Orientación dietética saludable: consejos básicos sobre cómo lograr una dieta saludable.
Una dieta mediterránea tradicional restringida en calorías, con consejos para reducir el consumo de carne roja, más 28 gramos (g) de nueces por día. - Una dieta Med verde restringida en calorías, que incorporó 28 g de nueces por día, más 3-4 tazas de té verde y 100 g de lenteja de agua Mankai en un batido. Se les pidió que evitaran por completo las carnes rojas y procesadas y se les desalentó el consumo de aves de corral.
Las personas en Tailandia y otros países del sudeste asiático comen Mankai como una «albóndiga vegetal». Investigaciones anteriores realizadas por los mismos científicos demostraron que Mankai proporciona todos los aminoácidos esenciales más vitamina B12, lo que lo convierte en un sustituto ideal de la carne.
Beneficios cardiovasculares
En el primer estudio, los investigadores examinaron los posibles beneficios adicionales para la salud del corazón de seguir una dieta verde mediterránea.
Informan que después de 6 meses, ambas dietas Med condujeron a una mayor pérdida de peso y beneficios metabólicos que los consejos dietéticos estándar.
Sin embargo, la dieta verde Med condujo a una mayor reducción en la circunferencia de la cintura y varias otras medidas de riesgo cardiovascular.
Por ejemplo, los participantes que consumieron esta dieta mejoraron la sensibilidad a la insulina, la presión arterial más baja, los niveles más bajos de colesterol malo y menos inflamación en comparación con los que siguieron una dieta Med estándar.
Almacenamiento de grasa en el hígado
Para su próximo estudio , los investigadores compararon la cantidad de grasa en el hígado de sujetos después de 18 meses con las tres dietas diferentes.
Descubrieron que las personas que consumían la dieta verde Med perdían más grasa en el hígado que las que seguían la dieta regular.
Esto puede reducir el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico , que afecta a alrededor del 25 % de las personas en todo el mundo y puede provocar cirrosis e insuficiencia hepática potencialmente mortales.
Atrofia cerebral
Finalmente, los investigadores utilizaron imágenes por resonancia magnética (IRM) para examinar el efecto de las tres dietas sobre la pérdida de volumen cerebral durante 18 meses.
La atrofia cerebral en una región llamada hipocampo vital para la formación de la memoria es un marcador temprano del deterioro cognitivo en el envejecimiento y las enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer .
Los informe de los investigadores que en sujetos de 50 años o más, ambas dietas médicas se asociaron con una contracción significativamente menor del hipocampo.
Pero la dieta verde Med pareció brindar la mayor protección contra la atrofia cerebral.
Los polifenoles pueden cruzar la barrera hematoencefálica, donde ayudan a reducir la inflamación y promueven el crecimiento de nuevas células nerviosas en el hipocampo.
Por lo tanto, tiene sentido que la dieta Med verde, que según los investigadores duplica el contenido de polifenoles de la dieta Med clásica, se asoció con una mayor reducción de la atrofia cerebral.
Es importante señalar que el 88% de los participantes eran hombres de mediana edad que tenían obesidad. Por lo tanto, es posible que los resultados no se apliquen a las mujeres, los grupos de edad más jóvenes o las personas sin obesidad.
Además, el número de personas en los estudios fue relativamente pequeño.
¿Qué hace que la dieta sea tan efectiva?
Los investigadores creen que una combinación de consumo reducido de carne roja y procesada y una mayor ingesta de polifenoles es responsable de los beneficios para la salud de la dieta verde mediterránea.
Por ejemplo, los niveles de polifenoles derivados de Mankai en la orina de los participantes se asociaron significativamente con una reducción del encogimiento del hipocampo.
Pero comer menos carne roja y procesada también se asoció de forma independiente y significativa con la reducción de la contracción de esta región.
Mankai es relativamente caro y no está ampliamente disponible en las tiendas.
MNT preguntó a la autora principal Iris Shai , profesora de nutrición y epidemiología en la Universidad Ben-Gurion del Negev en Beer-Sheva, Israel, si otras plantas ricas en proteínas pueden ser igualmente beneficiosas como sustitutos de la carne.
«Mankai fue solo un caso de prueba«, respondió ella. Ella dijo que otras fuentes vegetales de proteínas funcionarían igual de bien.
“No es necesario obtener los polifenoles dentro de la misma fuente de alimentos que las proteínas”, señaló el Prof. Stampfer.
“Por ejemplo, numerosos estudios muestran los beneficios de las bayas, que tienen poca proteína pero muchos fenoles”, dijo.
Sin embargo, dijo que se necesitarían más estudios para evaluar los beneficios de diferentes fuentes de alimentos porque los polifenoles son un grupo grande y variado de compuestos.
“En cuanto a las proteínas, puede obtener fácilmente todas las proteínas que necesita sin comer carne o sin comer ningún producto animal”, agregó.
Alternativas a Mankai
Los nutricionistas dicen que varias alternativas a Mankai están ampliamente disponibles.
«Por el contenido de proteínas y minerales, así como por el aumento de los ácidos grasos omega-3, la linaza molida, el cáñamo y la chía son buenas alternativas para incluir en la dieta«, dijo Katie Cavuto, MS, RD, nutricionista y chef ejecutiva de Ensaladas .
“La quínoa también es una proteína completa rica en polifenoles”, agregó.
Inusualmente para una planta, Mankai también proporciona vitamina B12 , que a menudo falta en las dietas veganas. Pero Cavuto dijo que las algas comestibles, como la espirulina, y las algas marinas, como el nori, también son buenas fuentes de esta vitamina.
El Dr. Donald Hensrud, MD , profesor asociado de nutrición y medicina preventiva en la Facultad de Medicina de Mayo Clinic en Rochester, MN, recomendó cereales veganos o leches de origen vegetal fortificadas con vitamina B12.
“A veces es más fácil tomar un suplemento de vitamina B12”, dijo.
“La vitamina B12 no es tóxica, por lo que tomar demasiada no es un problema”, agregó.
También existen alternativas a las nueces como fuentes de polifenoles, como se detalla en el plan de dieta de Mayo Clinic.
“Si alguien no es fanático de las nueces, hay muchas otras opciones para incluir polifenoles”, dijo el Prof. Hensrud.
Cada tipo de nuez tiene un perfil de nutrientes diferente, apuntó. Por ejemplo, las almendras son relativamente ricas en calcio y las nueces de Brasil son ricas en magnesio.
“Por lo tanto, si le gustan las nueces mixtas, le brindarán la más amplia variedad de nutrientes”, dijo.
¿Alimentos vegetales a evitar?
Los alimentos de origen vegetal tienen un impacto mucho menor en el medio ambiente, en particular en términos de emisiones de carbono.
Sin embargo, no todas las fuentes vegetales son iguales. Por ejemplo, se destinan grandes cantidades de agua al cultivo de almendras y anacardos , a menudo en áreas donde el agua escasea.
También vale la pena tener en cuenta que los agricultores de almendras suelen usar muchos fertilizantes y pesticidas .
Por lo tanto, para minimizar el daño ambiental, las nueces de Brasil, las avellanas y los cacahuetes pueden ser mejores opciones.
Los aguacates, que son populares entre los veganos y los vegetarianos, pueden estar entre los peores infractores en términos de sostenibilidad.
La mayoría de los aguacates en los estantes de los supermercados se originan en América Central y del Sur, por lo que tienen una gran huella de carbono para los clientes en Europa, por ejemplo.
Por lo general, se cultivan como monocultivo, lo que significa poca o ninguna biodiversidad, y requieren mucha agua.
Se necesitan 320 litros de agua para cultivar un solo aguacate.